あがり症の治し方と緊張を和らげる5つのテクニック

テストや入試の本番でどうしても緊張してしまう、緊張しすぎて実力が出せない、という人にたくさん出会ってきました。「練習ではできるのに本番でできない」という悔しい経験をしている人はけっこういると思います。

あがり症・緊張しすぎというのは、対策次第でかなり改善できます。「性格だから仕方ない」と諦めている人も多いですが、そうじゃないです。

今回はテスト・受験本番の場面での緊張を和らげるための考え方と対処法を5つ紹介します。

テストや受験で緊張しすぎる人の原因

そもそも緊張しすぎる原因は何か、というところから整理します。

主な原因は2つです。勉強不足・練習不足と、失敗した時のことを気にしすぎること。

「緊張しやすい性格だから」と思っている人も多いですが、そもそも準備が十分できていれば必要以上に緊張することは少ないです。自信がないから緊張する。自信がない理由は準備不足。これが本質です。

それと、失敗した時のダメージを必要以上に大きく見積もっている人も緊張しやすいです。「失敗したら終わり」という思い込みが、プレッシャーを何倍にも膨らませます。

この2つが重なると、本番前から緊張MAXの状態になります。まずこの2つの原因を意識した上で、対策を実践していってください。

あがり症・緊張を和らげる5つの方法

① とにかく勉強の量と質を上げる

緊張対策の本質はここです。準備が十分にできていれば、それだけ自信になります。逆に、準備が甘いと出来ない部分が多いので不安がずっとつきまといます。

「緊張しない方法を探す」より「勉強の量と質を上げる」の方が、緊張は確実に減ります。

テスト範囲を一通り理解できている、問題集を何周かできている、そういった状態で本番に臨むのと、まだ不安な箇所が残ったままで臨むのとでは、緊張の度合いが全然違います。

緊張で悩んでいる人ほど、緊張対策を調べることに時間を使いすぎる傾向があります。その時間を勉強に使った方が、結果的に緊張は減ります。

まず勉強の量と質を見直してください。具体的には「1日に何問解く」というノルマを設定して、それをタイムアタックで毎日こなすことから始めてください。

② 本番よりシビアな条件で模擬練習を繰り返す

本番に弱い人は、本番と同じプレッシャーがある状態での練習が足りていないことがほとんどです。普段は余裕でできるのに本番でできない、というのは練習環境がぬるすぎるからです。

模試を本番だと思って解く、時間を本番より短く設定して練習する、自分で制限を厳しくして解く。こういった本番よりシビアな条件での練習を繰り返すことで、本番の方が時間的にはラクになるので過剰に緊張できなくなります。

例えば60分のテストなら、50分で解ける練習をする。それを繰り返せば、本番の60分が余裕に感じられます。「本番だけ緊張する」という人は、まず練習の質を変えてください。毎回の模試・問題演習を「本番のつもり」で取り組む意識だけでも全然違います。

③ 失敗しても人生は終わらないと考える

緊張しすぎる人の多くが、失敗した時のことを過剰に大きく考えています。「このテストで失敗したら終わり」「入試に落ちたら人生終わり」みたいな思い込みが、必要以上のプレッシャーを生み出しています。

実際はそうじゃないです。失敗しても人生は終わりません。一度のテストや入試の結果が、あなたの人生のすべてを決めるわけじゃない。それを頭でわかっているだけでも、プレッシャーはかなり変わります。

最悪のケースを考えてみてください。本当に「人生終わり」ですか？

たいていそんなことないはずです。

その余裕を持てるかどうかが、本番での実力発揮に直接影響します。緊張を和らげたいなら、まずこの「失敗しても人生終わるわけじゃない」という感覚を持つことから始めてみてください。

④ 不安を感じたら勉強するしかない

「失敗したらどうしよう」という不安で頭がいっぱいになる人がいます。これは勉強不足のサインです。

不安を感じる理由は、準備が足りていないから。不安を消したいなら、うだうだ余計なことを考え続けても解消されません。手を動かして勉強するしかないです。やることをやれば、不安は自然と落ち着いてきます。

不安な気持ちを抱えたまま時間を使うより、その時間を勉強に使った方が効率的です。「不安だ→じゃあ勉強しよう」というサイクルを作るだけで、緊張への対処がだいぶラクになります。不安は自然になくなるものではなく、勉強で叩き潰すものです。

⑤ 前日眠れなくてもそれでいい

テストや入試の前日に緊張して眠れない、という人も多いです。そういう人もいると思います。あまり重く考えなくていいです。

無理に眠ろうとする必要はありません。横になって目を閉じているだけでも、体は休められます。

「眠れなかったからもうダメだ」と思う必要はないです。眠れなくても普通に実力は出せます。眠れなかったことをマイナスに考えすぎる方が、当日のパフォーマンスに悪影響です。横になって休めたなら、それでとりあえずOKです。

それでも根本から改善したい人へ

ここまで紹介した5つの方法は、テスト・受験の場面での緊張対策です。

ただ、勉強とは関係なく「人前で話すだけで極度に緊張する」「日常生活でもあがり症がひどい」という人には、もう少し専門的なアプローチが必要なこともあります。

そういった人向けに「あがり症改善プログラム」というものがあります。

極度のあがり症を改善し、スピーチの全国大会で準優勝した心理カウンセラーが監修したプログラムで、心理的な面からあがり症にアプローチします。これまでの対策で改善しなかった人は、一度チェックしてみてください。

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まとめ

テストや受験での緊張を和らげる方法を5つ紹介しました。

繰り返しになりますが、一番の対策は準備を十分にすることです。勉強量が増えれば自信がつき、緊張も和らぎます。緊張対策を探す前に、まず勉強量を見直してみてください。

それと「失敗しても終わりじゃない」という感覚を持てると、本番でのプレッシャーが全然違います。この2つを意識するだけで、緊張に対する向き合い方はかなり変わります。